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健康飲食就要從飲食中少油做起
尋醫問藥社區    2013-10-09
       現在我們很多人都是提倡健康的飲食的，而少油少鹽就是我們健康飲食的一個重要的標準的，但是說是少油，可是實際的生活中做到卻是不容易的，因為我們總是認為油少了，做出的飯菜味道是不好的，下面我們就給大家說說如何在做飯中達到少油的目的吧。
     少油最重要的是講究搭配。不是苛求單獨一個菜的少油，而是這一桌菜的油量要合適。比如這餐吃了個炒肉菜，就應該配個無油的菜，比如蒸、拌、汆、煮等方法做的菜。
     一般來說，素菜用油不多。天津營養學會名譽理事長付金如告訴記者，蔬菜可以多用拌的方式。她推薦了一款自己愛用的麻醬汁：麻醬調稀後，加入醋、鹽、糖，不但沒有油，營養也很豐富。而一些根莖類的蔬菜，比如土豆、紅薯等，可以用蒸、煮的方法。當然，蔬菜中也有例外，比如茄子就特別吸油。張曄告訴記者，茄子可以多用蒸的方式，但是，有的人就是喜歡吃燒茄子、炒茄子，這個想要少放油就必須有技巧。張曄介紹，其實可以把茄子切成條或者厚片，裹上稀糊後用電餅鐺煎熟。這樣再接著烹飪，就會省去許多油，口感、味道也都很不錯。
     我們都知道，炒肉的時候用油不少。張曄還給大家推薦了一個炒肉少油的方法。可以先把肉絲或肉片放上調料和水澱粉腌制一下。註意調料要比平時多一倍，腌制時間也要長一倍。然後再放入沸水中，用筷子迅速劃散，撈出。一定要水多、肉少。視情況而定，還可以再焯1-2遍。接下來就可以開始炒肉了。比如炒芹菜肉絲，就可以放入很少的油把芹菜炒熟，再加入焯好的肉絲，適當調味就能起鍋了。付金如說，如果不是需要口感特別嫩的肉，炒時可以倒入少量油，放入肉用小火煸炒，把肉里的脂肪“逼”出來。這樣炒的肉不但用油少，而且特別香。最後別忘了，肉也可以拌著吃。比較嫩的雞肉、鴨肉、兔肉等，都可以煮熟後，用手撕碎，放上調料拌著吃，味道不錯也省油。
     其實除了上面的方法，我生活中還是有不少的方法能幫助我們達到少油的功效的，這個就要我們在生活中有一雙會嚴厲，這樣才能達到少油的目的的。

麻婆豆腐 (Ma Po Bean Curd)

紅燜豬蹄

飲食指南建議：每日一雜糧、少油低脂更健康
作者：網路編輯   2009-06   Web only
      國人蔬菜、水果與奶類的攝取量都不足，蛋白質類食物的攝取量則相當偏高。國人飲食不均衡的問題不僅普遍，而且已經有十年以上之久，並沒有任何改善的跡象，問題關鍵出在飲食型態若不改變，則不可能解決體重問題。
      六月初台灣營養學會在網站公佈了「每日飲食指南」草案，將10年來未能趕上實際需求的《飲食指南》做出調整。
      新版飲食指南之六大類食物分別為：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子。
      除了將原分類中五穀根莖類修改為「全穀根莖類」，建議民眾每天至少1餐主食有雜糧；而過多的油脂攝取也需減少三分之二，並包含一份堅果種子類；蛋白質來源，則鼓勵低脂食物，如豆製品、魚類、家禽類；奶類改為低脂奶類，降低飽和脂肪之攝取。
      有了新版的《飲食指南》，每日又該如何正確安全的挑選食物，「PREVENT原則」，7個字母幫助快速記憶：
P (Plant-based Diet)以植物為主的飲食
      許多專家相信，增加以植物為主的飲食，是預防許多癌症的要件，那是因為蔬果中：
(1).較少的飽和脂肪，而動物類食物的飽和脂肪會增加某些癌症、心臟病等風險。
(2).蔬果中的植物化學物質(phytochemicals)提供對抗腫瘤的天然保護。
      事實上，「一日五蔬果」就是美國國家癌症研究院(NCI)提出對抗癌症的基礎，最近NCI發表一項研究，如果每個人每天都可以吃5種蔬菜、水果，就可以降低20％以上的癌症發生率。
   　美國《預防雜誌》認為，一日五蔬果並不是那麼難達到的目標。你可以把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方；如果吃膩燙青菜、炒青菜，可以試試色彩繽紛的蔬菜湯或水果拼盤，重點在於，要不斷在每天的飲食中，加入更多的蔬果。
R (Roughage)粗食
  　如果你的飲食中有全穀類和其他的纖維，不僅可以避免肥胖，也可以降低癌症的風險。纖維有兩種，一種是可溶性纖維，常常出現在QQ、軟軟、滑滑的食物中，如豆子、木耳、洋菇等，這種纖維可以降低膽固醇。另一種不可溶纖維出現在蔬菜、全穀類的麵包或米飯，這種纖維有助於消化。
       根據衛生署統計，台灣人平均一天只吃5公克多的纖維，遠遠低於建議量25公克，你吃水果、地瓜、南瓜時，儘量也吃皮，因為皮有大量的纖維。
　  最重要的是，主食換成全穀類比較容易達到目標，建議你，將白米飯改成五穀雜糧飯。剛開始可能會不習慣，可以從三分之一開始，逐步增加雜糧的比例，或將水放多一點，讓雜糧飯柔軟一點，誘使老人家、小孩多吃。
　  雖然近來有五穀雜糧飯普林高的傳言，但馬偕醫院營養課課長趙強認為，尿酸的控制，飲食只是一部份，平常痛風患者仍然可以三餐吃五穀雜糧飯；急性發作期，才需要禁絕五穀雜糧飯。
E (Eat Less Saturated Fat)少吃飽和脂肪
     高飽和脂肪的飲食被認為和攝護腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、乳癌有關。脂肪有飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和三種形式，飽和脂肪來自動物性食品，如肉類、牛奶、起司等。單元不飽和脂肪來自橄欖油、花生油等；多元不飽和脂肪來自各種植物油，如沙拉油等。
      而反式脂肪更不健康。反式脂肪並不是天然的油，是透過化學處理，讓植物油變成固化或半固化，以利於油炸，通常用於炸薯條。雖然沒有嚴謹的研究顯示，反式脂肪與癌症有關，但有些研究已顯示，反式脂肪比飽和脂肪更不利於心臟病。
      最近衛生署抽檢國內油炸薯條用油，發現在25件中，有17件使用反式脂肪。所以一般的建議是一天的熱量來源要少於10％來自飽和脂肪，也就是說你主要的熱量來源應該是全穀類、蔬果和健康的蛋白質來源，如魚、豆類。
V (Variety)多樣化
      試著多吃不同種類的食物，特別是蔬菜水果，因為蔬果是維生素、礦物質和抗氧化劑的天然來源。一些研究發現，食物中有以上的成分會有助於降低血壓、預防心臟病。更重要的是，吃蔬果比吃維他命劑更會降低癌症的風險。
   　所謂抗氧化劑就是可以尋找、擊毀自由基的物質，自由基會破壞身體的細胞，這樣的破壞也有人認為會發展成癌症，所以說抗氧化劑可以降低自由基，也有可能預防癌症。
  　具有中西醫背景的秀傳醫院副院長陳明豐表示，有些人一聽說苜蓿芽或牧草汁有益健康，就大吃特吃，其實也是不正確的觀念，應該讓飲食內容多種多樣。
E (Exercise)運動
  　運動和營養有何關係？關係可大了。運動可以幫助身體的機能，所以你所吸收的養分，可以用得其所。而且，運動也可以強健肌肉和燃燒熱量，更令人興奮的是，就算沒有降低體重，運動也可以降低直腸癌和乳癌的風險。
      你不必跑馬拉松或打一整場的棒球才算運動，最近醫界的建議都是每天至少要活動30、40分鐘，你不必一次做完，或非使用又炫、又高級的器材不可，你可以早上走10分鐘去車站，傍晚再去遛狗20分鐘，這樣就可以降低直腸癌的風險。
N (Natural，Whole Grain Foods)天然的全穀類
      你應該儘可能尋找天然的食物，如用全麥麵包取代白麵包，新鮮的水果取代水果罐頭。精製的食品如白米飯、白麵包在製造的過程中，常會失去大多數的營養，雖然這些產品常常也會添加一些營養素，如鐵、鈣，但大多數的營養是不可能再「添加」回去，除此之外，許多精製的產品大都會有太多的鹽或糖。
T (Tobacco)戒菸
      如果你吸菸，那就戒菸。癌症的最大單一因素就是吸菸，吸菸不只和肺癌有關，也直接和口腔癌、食道癌有關。研究也發現吸菸會增加胰臟癌、膀胱癌、腎臟癌的風險。吸菸也會降低食慾，所以你也可能獲得不足夠的營養。
      也許不需嚴苛的限制，從修改自己的飲食習慣著手，你也可以做出聰明的健康選擇！
(文章摘錄自康健雜誌第53期-「下一個健康教主出現時，你該怎麼吃？」一文)