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如何預防失智症
預防失智症
葉炳強醫師
1、失智症是什麼？
      「70年代末流行一個笑話：老人最常失去哪幾樣東西？視力、聽力，還有…還有…該死，第三樣是什麼？我忘了…..」看不見是眼睛的毛病，聽不見是耳朵的毛病，忘記事情是腦子的毛病？這句話只說對了一部份。當我們的記憶力發生問題，偶爾忘了別人的名字、找不到鑰匙，但事後又會想起來，可以找得到鑰匙，那是「正常的」記憶困擾，我喜歡稱它為「健康的忘記」。
      但當你忘記對方的名字，經他人提醒你對方是誰，而你卻依舊不認識；找不到東西，後來找到後卻不記得那樣物品的用途及來源時，這才是我們應該擔心的時候，因為那些現象已經超過正常的範圍，記憶力的減退已經嚴重到無法被提醒；記憶力的下降同時伴隨著辨識能力及運用物品的能力，也就是說有嚴重的智慧能力退步、腦筋不好、老糊塗、老番癲、「老年痴呆」或更正確的稱為「老年失智症」。人類原來擁有的心智功能，因為疾病而「失去」。因此「失智症」是指腦部的疾病，以記憶力功能減退為主要表徵，伴隨著大腦其他的認知功能(如判斷推理能力、定向感、注意力、言語、執行力等)異常。
2、如何預防正常的記憶減退？
      如何讓大腦年輕，保持腦部青春？簡單而言下列五個重要原則值得記牢：
（A）  減輕壓力，以減少對記憶的干擾（表一）
（B）培養心智有氧運動（表二）
（C）食用有益大腦健康的飲食（表三）
（D）體能運動能促進心、腦健康（表四）
（E）謹慎的藥物管理（表五）
3、如何增進記憶？
   多動腦，不會老，幫助加強記憶的方法有很多，但下面建議絕對行得通：
（A）  專注、放輕鬆
（B）  大聲複述或寫下來
（C）  使用記事本、掌上電腦、便利貼等工具
（D）把東西放在固定、顯眼的地方
（E）   製作雜物名單
（F）   使用每天的工作計畫列表、事前預習
（G）   使用每週或每月的行事曆
（H）請別人提醒或培養記憶夥伴
（I）  運用記憶方法
（J）  記憶訓練
4、如何減低得到失智症的風險？
      許多研究已經提供我們很好的線索，那些原因及危險因子會讓我們增加得到失智症的機會，如果認真的預防，會大大的減低得病的風險：
（A）  預防及控制心血管疾病：心臟病、腦中風、高血壓、糖尿病及高血脂
（B）  預防頭部外傷
（C）  戒煙
（D）活到老、學到老
（E）  藥物或荷爾蒙的補充未有定論
5、如何早期發現、早期治療？
      近年的研究已清楚的發現，由正常老化到失智症開始出現徵兆之間，會存著一過渡時期或狀態，被稱之為「輕度知能障礙」，長期追蹤發現每年約有15-40％會變為失智症狀態，於是這個前驅時期是否可作為失智症預防的另一個著力點，隨著早期或輕度失智症的藥物治療於近年的發展及使用，我們更努力的去尋找個案是處於「正常老化健忘」與「早期失智症」之間的「輕度知能障礙」個案，而開始藥物治療或加強預防的策略(前述第2、3題的方法)
表一：如何減輕壓力,幫助記憶
1、規律運動
2、未雨綢繆避免壓力
3、學習放鬆並定時為之
4、睡眠要充分
5、調整生活步調
6、工作和休閒要均衡
7、設定合理期望
8、和別人談感受
9、要大笑
10、若有焦慮和憂鬱現象要求醫
表二：培養心智有氧運動
1、閱讀, 2、繪畫, 3、木工, 4、針織, 5、園藝, 6、下棋, 7、玩拼圖遊戲,
8、玩填字遊戲, 9、玩撲克牌, 10、打麻將, 11、打電動, 12、上社區大學
表三：有益大腦健康的飲食習慣
1、每天至少飲用六杯水
2、事前規劃飲食，努力維持少量進食，兩餐間就吃健康點心
3、不要吃宵夜
4、避免壓力進食
5、每天至少吃五份水果和蔬菜
6、避開加工食品和升高血糖的碳水化合物
7、要吃富含好脂肪的食物，每週至少吃魚兩次
8、忌食動物性脂肪
9、避免過度攝取咖啡因
10、服用維生素C（500-1000㎎/每天）、維生素E（每天400-800單位）
表四：促進心、腦健康的運動建議
1、一定要適度納入暖身和暖和運動階段
2、穿著適當運動鞋和服裝，以避免傷害
3、按部就班逐漸延長運動時間和能量消耗
4、把體能活動擠進日常行程裡：走樓梯步不要搭電梯，短暫休息時快步走
5、每週至少有兩次至少30分鐘的運動習慣，每次至少有三分之二的時間會使心跳加速或全身出汗的程度
6、選擇較早或黃昏陽光不猛烈時運動，以達到適當陽光照射的優點
7、選擇喜愛的運動和活動，這樣比較容易堅持下去
表五：謹慎的藥物管理
1、要知道自己所用的藥物主要作用及重要副作用
2、保留相關包裝或藥袋，以了解自己所吃的藥為何
3、作用在中樞神經的藥物，以少量使用為宜，如安眠藥不使用便停下來
4、避免使用非必要藥物。使用任何可能影響記憶力的藥物之前，都要先詢問醫師
5、妥善使用抗焦慮或抗憂鬱藥物來改善可能有的壓力或情緒問題，通常可以改善記憶表現

預防失智，怎麼吃？
康健雜誌 16期   2000-01
      年近40的余芳芳是一個兼顧工作與家庭的職業婦女，不但工作上被老闆倚重，家庭也和樂融融。突然有一天婆婆遽逝，公公患了失智症，身為長媳的余芳芳擔起照顧公公的責任，隨著病情的加重，公公不僅時常走丟，連家人也無法認得，一向精明的余芳芳也焦頭爛額。
      這是電影「女人四十」的情節，但片中所描述的情況，可能是許多家庭已經面對，或即將面對的生活寫照。失智症如何預防？可以透過飲食，避免發生嗎？
      根據日本自治醫大大宮醫療中心的研究，多吃魚和黃色蔬菜可以預防失智。
和「動脈硬化」相關
      一般最常見的失智有兩種，一種是因為腦血管阻塞，引起腦中風；另一種是腦細胞壞死，引起腦部萎縮的阿滋海默症。
      高血壓及膽固醇高的人容易罹患腦血管性失智；而阿滋海默症的原因，一部份可能是腦中蛋白質蓄積異常，但是主要原因還是不明。
      最近已經確定動脈硬化也可能是阿滋海默症的原因之一，這表示預防動脈硬化的方法，可能對預防阿滋海默症有效。
      荷蘭所作的免疫學研究發現，阿滋海默症患者容易併發心肌梗塞，換言之，以往以為不太相關的阿滋海默症和腦血管性失智，兩者竟然都和動脈硬化有關。而動脈硬化是可以用飲食做某種程度預防的。
      日本自治醫大大宮醫療中心從阿滋海默症患者與非患者的飲食中發現，阿滋海默症患者通常黃色蔬菜和魚吃得少，但是肉類卻吃得非常多。
       研究指出，日本健康的老人有65.4％以魚為主要的飲食來源，但是阿滋海默症的患者僅有19％常吃魚，其中甚至有60.7％的人討厭吃魚，就算飯桌上有魚，也不會夾它。目前日本二、三十歲年輕人也不愛吃魚，年輕的失智患者急速增加。
      不過研究顯示，失智症與非失智症患者在穀類、砂糖、豆類、酒類等的攝取，並沒有太大不同。
魚類和肉類的脂肪有何不同？
      魚類和肉類雖然都是多元不飽和脂肪酸，但是牛肉、豬肉大多是Omega-6脂肪酸，魚大多是Omega-3脂肪酸。討厭吃魚的人常會缺乏Omega-3脂肪酸，目前已經發現大腸癌、乳癌、心臟病、腦血栓、過敏與缺乏Omega-3脂肪酸與有關。
      阿滋海默症也可能是因為缺乏Omega-3脂肪酸。雖然阿滋海默症是因為腦中慢性發炎引起腦細胞毀損，但是Omega-6脂肪酸的代謝也是引起發炎的原因之一。
多吃魚和黃綠色蔬菜
      到底哪種魚富含Omega-3脂肪酸？沙丁魚、鰹魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等含Omega-3脂肪酸的比例高，是最佳來源，雖然研究還未能發現吃多少魚，才能預防失智，但是至少改變討厭吃魚的習慣，而且建議一週最好吃六次魚。
      黃色蔬菜也有可能預防阿滋海默症。因為若黃色蔬菜中的維生素A和β胡蘿蔔素不足，容易引起動脈硬化。所以多吃黃色蔬菜也值得推薦。想要思路清晰過老年，不想讓「女人四十」的情況出現在自己家人或本人身上，從現在起，可要鼓勵自己與家人多吃點魚和黃色蔬菜。
一週喝一杯，降低中風
      每個星期喝一杯葡萄酒或啤酒，可以降低中風的機率。這種中風指的是腦血管阻塞性的中風，對於出血性中風則沒有預防效果。
       最近由美國國家衛生研究院的一項研究顯示，少量到適量喝酒的人，比完全不喝酒的人，可以降低20％中風的機率。
       但是，適量喝酒的好處只對於一個星期至少運動一次的人才有，可以增加血液中HDL(好的膽固醇)的量，分解凝結在血管壁上的小血塊，幫助保持動脈暢通。
       過去很多的研究顯示，適當的喝酒可以減少心臟病的危險，但是對於中風的預防效果則比較有爭議。但是發表在《新英格蘭醫學期刊》的這項研究則比較了不同的喝酒程度。結果發現一星期喝一杯和每天喝一杯，預防中風的效果相同。
       儘管如此，美國心臟協會還是特別警告，過量飲酒可能反而會升高血壓、甚至引起中風。
       研究者也強調，醫生似乎沒有必要去鼓勵不喝酒的人開始喝酒，或是輕量飲酒的人喝更多。共同主持這項研究的哈佛大學流行病學家茱莉柏瑞說：「喝酒既是有益的，也是有害的。」例如肝臟損傷、或是酒後駕車的危險，以及懷孕婦女喝酒會造成造成胎兒問題。況且要減低中風危險還有比喝酒更好的方式，例如戒菸、控制血壓。

研究：吃牛排補鐵，可預防失智症
華人健康網記者羅詩樺／編譯   2013年8月2日
      當人體血液中的紅血球不足，就會出現頭暈、易疲倦等貧血現象，而美國舊金山加州大學最新研究更發現，貧血等氣血不足的現象，會增加老年患失智症的機率，因此多補充像牛排等紅肉、堅果、豆類等，補足血紅素，就能預防晚年失智的發生機率。
      貧血讓大腦供氧量不足，進而影響到記憶、思考等能力，因此多補血對於預防失智症有一定的幫助。（圖片／取材自英國《電訊報》）
      根據英國《電訊報》報導指出，2500名70~79歲的受試者接受了長達11年的記憶與思考能力的測試，其中有393名受試者有貧血現象、447名後來罹患失智症；而11年的研究結果出爐後發表於「神經學期刊」(Journal Neurology)指出，在貧血者中，晚年罹患失智症的機率竟比未貧血者高出41%。
血液供氧量不足，影響大腦記憶能力
      研究人員指出，貧血症在65歲以上的老年人中算是相當常見的，不過對於貧血與失智是否有正相關，也有待進一步確認，目前可以確認的是血液中供氧量不足對於健康有嚴重的負面影響，大腦在缺氧的情況下就會影響到記憶和思考能力，長期下來或許對於神經系統也有所損傷，因此而提升了失智症的發生也不無可能。
      從飲食上調整是改善貧血、進而達到預防晚年失智的極佳方法，紅肉中就是含有豐富鐵質的食物來源，不過紅肉也要注意攝取量，哈佛大學的大規模研究曾發現紅肉攝取過量，會增加50%糖尿病風險，且紅肉中的高含量飽和脂肪酸會增加心血管慢性病的風險。

Eat steak to reduce risk of dementia, scientists claim
      Eating steak, liver and nuts could lower the risk of developing dementia, researchers have found.
      Researchers think they have found a link between dementia and iron deficiency.
By Claire Carter and agencies     7:30AM BST 01 Aug 2013
       A study found that people with anaemia, a condition where someone has lower levels of red blood cells than normal, have an increased likelihood of developing dementia.
       The most common cause of anaemia besides heavy blood loss is iron deficiency, which suggests eating iron rich foods such as liver, meat, beans and nuts - as well as steak - could reduce the risk.
       More than 2,500 people aged between 70 and 79 took part in the study, where they were tested for anaemia and had memory and thinking tests over 11 years.
       At the start of the study 393 people had anaemia and by the end 447 had developed dementia. Those who had anaemia at the start of the study had a nearly 41 per cent higher risk of developing dementia than those who were not anaemic.
       Dr Kristine Yaffe, of the University of California San Francisco, said: "Anaemia is common in the elderly and occurs in up to 23 percent of adults ages 65 and older.

燒烤跟油炸的肉類可能會引起老人失智症風險
翰晃
      目前已經知道飲食習慣與腦部神經有關，如果吃太多肉類可能會影響腦部神經的功能，所以年齡越大越要注重飲食健康，均衡攝取蔬菜、水果、穀類與豆類而盡量少吃肉類，尤其是經過燒烤跟油炸的烹調肉類。
      最近在美國有一篇研究報告指出在老鼠的實驗上發現如果經過燒烤跟油炸變成褐色的食物比較容易引發老人失智症的風險，主要是因為燒烤跟油炸的產物會分泌一種物質，這些物質會影響認知功能，這些物質稱為最終糖化蛋白（Advanced Glycosylation End Products， AGEs），這是一種蛋白或脂肪會跟糖類連結，在烹調過程中容易產生，第二型的糖尿病是跟這種AGEs有關，也就是AGEs在糖尿病患血液裡會比較高。
      在這個動物實驗中發現最AGEs會影響腦部的化學反應，導致破壞腦部澱粉樣蛋白而引起老人失智症。目前這個老鼠實驗會不會跟人類有關呢？他們也做了非常少數的超過60歲的老年人試驗，發現認知功能損害也跟食物中的AGEs有關。類似的報告在2010年也有發表過，所以不只是在第二型的糖尿病病患血液裡比較高，在腎功能不全、衰老的年長病患血液裡濃度也會增加，確實跟老人失智症有關，甚至可能跟阿茲海默症有關。
      烹調肉類的方式應該改變，碳烤、火烤、油炸會增加AGEs會增加10倍到100倍以上，烹飪過程越久越容易也產生AGEs，而用蒸、微波、燉的方式會比較少一點，動物性油脂還是盡量少吃，多吃魚，均衡攝取蔬菜水果等，就不容易產生AGEs，所以年齡越大要少吃燒烤跟油炸的肉類，本身如果又是糖尿病或腎功能病患更應該少吃。