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慢跑運動 - Jogging Exercise
慢跑 (Jogging)亦稱緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。大多數高水平的運動員，都以慢跑來做熱身。在歐美國家，尤其是在美國，澳洲和德國，慢跑是一項極為普及的運動。 持續時間 慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。 大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。 慢跑技術 跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。 跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。 跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。 此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。 慢跑的好處 和其他有氧運動一樣，慢跑對循環系統，骨骼密度和健身都有相當的好處。 |
美國前總統吉米·卡特在慢跑
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慢跑故事
有一名叫Jim Fixx的患者，因為冠狀動脈心臟病嚴重，醫師建議他接受冠狀動脈繞道手術，但Jim Fixx不願意，想用運動來改善自己的心臟疾病，因此他開始慢跑，不但越跑越有心得，且體能越來越好，曾在短短幾年內參加了7次馬拉松比賽而引以為傲。當時他寫了兩本關於慢跑的書籍，在1977年美國暢銷排行榜中高居第一名。 不幸在1984年7月20日，52歲的Jim Fixx在慢跑中過世。他的死亡引起非常多的討論，難道心臟病患不應該慢跑嗎？但回過頭來看，此人不但有家族史、菸又抽得凶、工作壓力大，加上曾重達100kg，幾乎囊括了大多數的冠狀動脈疾病危險因子，在他開始慢跑前醫師就勸他開刀，卻一直跑了16年；死後解剖發現，他的三條冠狀動脈，分別有95%、85%、及70%的阻塞狹窄，如果他不是常以慢跑來運動，說不定更早即過世？但此例亦提醒我們：不是每個人都適合慢跑的！ |
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慢跑的益處與注意事項
慢跑改善四大生理功能 適當的慢跑可改善四大生理功能。 (一) 慢跑可加強心臟血管系統的功能。它可加強心肌的收縮能力，使輸出的血流量增加，因此全身的最大攝氧量增加，心肺耐力越來越好，就能從事較長時間的激烈運動。對於有高血壓或心臟疾病者，也能改善病況，因而提高生活品質。 (二) 慢跑可改善肺功能。經常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加，久而久之肺活量自然增加；此外，慢跑屬於耐力性運動，可增加人體的最大攝氧量，使用氧化性能源的能力因而增加。 (三) 現代人常攝取過多的熱量，若運動量不足，多餘的熱量就會堆積在體內，造成肥胖問題。經常性的持續運動，可把多餘的熱量消耗掉。 (四) 延緩老化現象。有良好運動習慣的老年人，心肺耐力的衰減比較慢，可以維持比較好的體能，因此延緩了老化的現象。 慢跑除了對生理的好處之外，在心理上，常慢跑的人對自己比較有信心、情緒比較穩定、作風積極有主見，也比較不容易失眠、比較不容易緊張，因此對心理健康有很大的好處。至於每次慢跑該跑多久或跑多遠，其實因人而異，如果本身又有慢性疾病，則最好和醫師討論一下。 跑不好的害處 慢跑對身體雖然有這麼多的好處，但運動過度或慢跑方式不對時，也不是百利而無一害。不當慢跑可能發生的不良反應，最常見的是下肢和背部肌肉骨骼系統的障礙，其中以膝蓋疼痛最為常見，其次是後腳跟的肌腱炎、腳跟疼痛、腳掌痛、疲勞性骨折、前腳部不適、小腿部疼痛等，及背部、髖關節等問題。此外，腳踝扭傷、鞋子太緊引起神經發炎、運動不當引發心絞痛等問題、腳掌起水泡或長雞眼等，也是慢跑常見的問題。 會引起慢跑者膝蓋疼痛的原因很多，最常見的是膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎，此時用力按股四頭肌和膝蓋骨的連接處會痛、或壓膝蓋骨的正下緣與膝蓋肌腱的交會處會痛，而用力但直膝蓋時也會痛，尤其是下樓梯或半蹲時特別痛。還有一個常見的膝痛原因是膝蓋軟骨軟化症，因為膝蓋骨的正後方和大腿骨的下端過度摩擦，造成軟骨受傷退化所引起，患者會覺得膝蓋後方疼痛、大腿骨下端有摩擦的聲音，用力把大腿骨往下壓、蹲著、下樓、坐在椅子上或膝蓋彎曲時都會更痛，伸直膝蓋時就會好一點 。 後腳跟肌腱炎的主要症狀是後腳跟的肌腱疼痛、有時會腫脹，大多發生在突然增加慢跑速度或距離、熱身運動沒做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之時，有些人的腳掌內轉、腳後跟特別短或細的人，也比較容易發生。此時如果不適當的休息或治療，勉強繼續跑的話，甚至可能導致肌腱繼裂的嚴重後果，千萬不可小覷。 慢跑引起背部疼痛的也很多，尤其是椎間盤突出、或骨性關節炎的患者，慢跑可能會使症狀惡化。改穿較高的鞋跟、避免跑下坡路、加強腹肌和背肌的訓練，應該可改善此一問題。 慢跑的好處之一是可以強化心肺功能，有利於冠狀動脈心臟病的復健，但並不是所有心臟疾病的患者都適合慢跑，最好先與主治醫師討論，尤其是病況較嚴重、或在運動中曾出現不適的患者，都要非常小心，以免併發心肌梗塞或突然死亡的危險。 正確慢跑原則 不當的慢跑可能引發危機，那麼該如何正確慢跑？ 首先，慢跑前的熱身非常重要。熱身運動可使身體體溫升高，加速新陳代謝、氧氣及養分在血液中的輸送、減少代謝廢物在體內堆積等，且可使肌肉收縮速度加快，加速神經傳導而使跑者的靈敏度增加、動作更協調；最重要的是，適當而充分的熱身，可預防肌肉、肌腱、韌帶及其他結締組織的運動傷害。因此建議在每次慢跑前，最好先做5~10分鐘的柔軟操、伸展運動、快走、或原地慢跑，再逐漸增加運動的強度。 其次，慢跑鞋的選擇，鞋跟要有好的避震效果，鞋的後部要能包覆踝關節以免慢跑時踝關節左右晃動，鞋頭不可過於夾腳；買鞋的時間最好是在下午或傍晚，且穿著厚襪試穿新鞋，以免買到太緊的鞋子。適當的慢跑鞋很重要，切勿遷就不適合的鞋型，以免容易發生運動傷害；如果買到適合的慢跑鞋，最好是兩雙輪流換穿，以免鞋子太快磨損、失去彈性。 慢跑時，如果不能在運動跑道上跑，則場地的選擇要注意，最好是比較平坦的草地或泥土路面，避免在過於凹凸不平的路面、太硬的水泥路面（一般柏油路尚可）、舖石板或石子路等處慢跑；而除非是競技選手，否則也不建議在沙灘或坡地上慢跑。 慢跑時的服裝要吸汗、透氣，注意保暖、做好防曬或穿戴好雨具，記得攜帶擦汗的毛巾、開水等；運動地點比偏僻者要帶手機，最好是有同伴一起慢跑，可以互相照應。 最重要的是量力而為，千萬不要逞強。即使同年齡，每個人的體能差異還是很大， 千萬不要想模仿別人、一定要和別人跑得一樣遠。最適合的慢跑強度，是一邊跑還可以一邊和同伴聊天，當體能越來越好，自然就會跑得更快、更遠仍然很輕鬆；如果慢跑時已經因為很喘而無法聊天，表示已過度或過快，該調整了。 規律慢跑是為了身體健康、從中得到樂趣，不要受傷最重要。如果每次慢跑都覺得很辛苦、很累，則還是換一種運動吧。 那些人不適合慢跑 慢跑雖然是個很好的運動，但慢跑並不是唯一的健身、增進體能方式，也不是每個人都適合。適當的慢跑，可加強心臟血管系統的功能，但是現代人在物質享受越來越多，身體活動量卻越來越少的情況下，常常各種文明病上身而不自知，冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸菸、運動量不足、家族史、A型人格特質等，或者是過去在運動中、或運動後曾經出現不適症狀的人，都最好及早接受治療、並聽取醫師的建議後，再決定自己是否適合慢跑、或一次可以慢跑多久的時間。 若已確定患有心臟疾病，則必須接受運動測驗，來判斷病情的嚴重程度，及安全的運動強度、運動時間等，否則引發心肌缺血、心律不整、或其他併發症的機會很高。如果是最大攝氧量或運動能力很低、輕度運動便出現心肌缺血症狀、運動心電圖的測量結果很差、運動時血壓太低或無法適當升高、曾發生心肌梗塞又出現心肌缺血、運動時心跳無法適當增加、運動時會出現心率不整、有兩條以上冠狀動脈嚴重狹窄等現象的人，表示冠狀動脈心臟病比較嚴重，慢跑時不可過於劇烈，甚至不適合自己亂做運動，最好接受治療之後，再與醫師討論適合的運動及運動強度。 下肢體格或體能有瑕疵的人，較容易發生運動傷害，也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊，常慢跑容易產生跟腱炎；O型腿的人，慢跑容易引起大腿外側長脛束摩擦症候群，導致外側膝蓋疼痛；臏骨容易左右晃動的人，先天肌肉力量較弱，也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵，但慢跑過後容易有疼痛或不適症狀，這是身體正在提出警訊，表示出現不適的部位可能有些問題，趕快加以治療或矯正之後，才可運動。 其他有些人在運動時可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題，也必須在找出原因之後，再繼續慢跑、或選擇其他適合的運動。 感冒疲倦時不適合運動 即使平時常以慢跑健身，但有些情況下，還是不適合慢跑。 1. 感冒時不適合慢跑，以免因某些病毒感染引發的心肌炎而造成危險。 2. 身心疲倦時不適合慢跑等運動，以免發生肌肉抽筋或其他運動傷害。 3. 剛吃完飯後的1～2小時內不宜運動，以免妨害腸胃道的消化，也容易引起嘔吐、腹痛等症狀；而對有些心臟疾病等的患者來說，原本就容易引發心肌缺血等症狀，再加上運動可能發生危險，所以也不適合。 4. 慢跑前一定要熱身，剛運動後不可立刻停止，最好再做5～10分鐘的緩和運動以免血壓突然下降，引發心肌缺血等問題。 5. 慢跑中如果身體出現酸、痛、喘不過氣來等症狀，或者有胸悶、胸痛等不適症狀發生時，表示身體出現了警訊，都應立即停止慢跑，找出病因，以免發生危險 |
