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膳食纖維 (Dietary Fiber)
     膳食纖維(dietary fiber)是指不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木植素，在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收。
     膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、蠟、甲殼質、果膠、β葡聚醣、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。
     膳食纖維是食物中不被人體小腸消化吸收，且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成分，包括：非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質等。有些人工合成的不消化多醣類(如聚糊精)或非植物性的幾丁質等，因有相似的生理性質，也廣義被包含在膳食纖維的範圍。
水溶性膳食纖維的功能：(Water-Soluble)
(1) 延緩胃排空
(2) 防止血糖急劇上升
(3) 降低血膽固醇
非水溶性膳食纖維的功能：(Non-Water-Soluble)
(1) 增加糞便體積
(2) 促進腸道蠕動
(3) 預防憩室炎及大腸癌
來源：地瓜, 青菜, 水果
   膳食纖維可增加糞便量與加速身體中廢物的排除。減少腸部與致癌因子的接觸，並改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內膜正常分化，避免癌細胞的形成。高膳食纖維飲食亦可阻止肝內臟循環中雌激素(estrogen)的降低，進而預防乳癌的發生。
     根據流行病學、動物實驗及臨床實驗等，都得到一致的結論：攝取多量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。

Dietary fiber ensures live longer

如何補充膳食纖維
一週兩碗紅豆湯，補充膳食纖維
來源: 早安健康   日期：2013-12-9
     纖維素不僅能讓腸道益菌獲得養分、大量繁殖，同時也能使食物殘渣變得蓬鬆，使其更容易通過消化道，有著良好清腸效果。
      衛生署及癌癥基金會建議我們一天要補充30到50公克的膳食纖維，但台灣人每天的平均膳食纖維卻只有11公克，明顯不足。因此，補充膳食纖維便是使腸道回春的首要重點。
      不管是何種膳食纖維，我們都可以從食物中攝取，力行「天天5蔬果」、以糙米飯代替白飯，便能大幅增加膳食纖維攝取量，也能廣泛攝取各類營養，是最健康的方式。
      《健康零漏洞》作者簡基城提供一個補充水溶性膳食纖維的小秘訣，豆類富含水溶性膳食纖維，其中又以綠豆及紅豆補充效果最佳。一週食用紅豆湯或綠豆湯兩次，一次約一碗的分量，連續吃四週，腸道問題應能有所改善。
      肝膽腸胃科專科醫師蕭敦仁則建議，若覺得「天天5蔬果」不易達成，可自製蔬果汁，連皮一起打、和渣一起喝，便能一次補足需要的膳食纖維，改善腸道環境。
      如果攝取太多膳食纖維，反而會引發胃痛、拉肚子等各種不適癥狀，增加腸胃負擔。簡基城提醒，若感覺已經脹氣了，代表攝取過多，應適度減量。

紅豆湯

Dietary Fiber and Body Weight

How fiber works in your body